瑜珈垫：婴儿式伸展助睡

　　动作练习：

　　1-1.跪坐，身体放松向前弯曲，双手放在身体两旁，将额头轻轻贴地。

　　1-2.缓慢做深呼吸约3分钟。睡前做个婴儿式伸展，可以放松身体、伸展背部肌群，帮助睡眠。

　　重点技巧：

　　运动垫适合所有跪姿、坐姿、躺姿地板动作，尤其适合当作各种运动之后的伸展辅助器材。使用运动垫时尽量选择厚度5mm以上，太薄的垫子可能会让你在坐跪姿时膝盖疼痛。

　　哑铃：紧实手臂肌肉群

　　动作练习：

　　2-1.站著或坐著都可以，抬头挺胸上半身挺直。手拿哑铃，手臂微微靠在身体两侧。

　　2-2.小手臂上下抬举哑铃，身体其他位置不动

　　2-3.反覆练习10次。

　　重点技巧：

　　哑铃最适合做手臂肌群的强化动作，操作动作时注意身体躯干部位、关节部位要维持稳定不晃动，例如肩膀、手肘、手腕等关节部位。以二头肌训练动作举例，动作时手肘固定不动，可以得到最好的运动效果。

　　摇出婀娜水蛇腰的呼拉圈

　　跳绳：加强心肺功能

　　动作练习：

　　3-1.用跑步的姿势跳绳练习约8-12分钟。